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10 alimenti per sostituire pane, pasta e farina nella tua dieta

Nella ricerca di una dieta più sana, spesso ci troviamo a dover fare i conti con alimenti come pane, pasta e farina di tipo “00”: perché sarebbe meglio limitarli? Come possono essere sostituiti e in quali quantità?

La pasta tradizionale, il pane bianco e la farina 00 sono prodotti tramite un processo di raffinazione degli ingredienti, che rimuove gran parte del germe e della crusca dal chicco - nonché le parti più nutritive, ricche di fibre, vitamine, minerali, proteine e grassi sani - lasciando solo l'endosperma del chicco, la principale fonte di carboidrati nel grano.
Da questo processo di raffinazione si ottiene un alimento povero di nutrienti, con un alto indice glicemico, che può causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue dopo il suo consumo che, a loro volta, possono portare a una rapida caduta di energia e a una sensazione di fame poco dopo aver mangiato.
Tuttavia, non è necessario eliminare completamente pane, pasta e farina “00” dalla tua dieta: puoi comunque gustare questi alimenti in modo moderato e fare scelte più consapevoli.

Ecco 10 valide fonti di carboidrati alternative:

1. Prodotti a base di farina integrale: la farina integrale è ricca di fibre, vitamine e minerali, e con un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue. Preferisci sempre i cereali integrali, sono un toccasana per la nostra salute!
100g di farina bianca = 70g di farina integrale

2. Farine di Mandorle, di Cocco o di Castagne Bio: sono ottime sostituzioni per la farina di grano tradizionale nelle tue ricette dolci. Sono ricche di proteine e fibre e, oltre a essere naturalmente senza glutine, sono naturalmente dolci!
100g di farina bianca = 40g di farina di mandorle
100g di farina bianca = 20g di farina di cocco
100g di farina bianca = 90g di farina di castagne bio

3. Farina di legumi: per legare le tue zuppe o preparare impasti per torte salate o pancakes, puoi utilizzare le farine di legumi; la più conosciuta è la farina di ceci. Queste farine hanno un maggiore apporto di proteine e aggiungeranno un sapore unico ai tuoi piatti. E sono senza glutine!
100g di farina bianca = 65g di farina di ceci bio

4. Gallette! Pratiche, versatili e di lunga durata. Anche queste, sceglile integrali!
60g di pane (circa 3 fette) = 30g di gallette (3 pezzi)
50g di riso/pasta = 50g di gallette (3 gallette di riso/5 gallette di mais 

5. Fiocchi e Farina di Avena: ricca di fibre, proteine e nutrienti essenziali, si adatta perfettamente sia a ricette dolci che salate. Usa i fiocchi d’avena triturati al posto del pane grattugiato!
100g di farina bianca = 100g di farina di avena
60g di pane (circa 3 fette) =  3/4 cucchiai di fiocchi di avena

6. Patate o gnocchi di patate: buona fonte di vitamine e minerali, possono essere preparate in un’infinità di modi e sono naturalmente senza glutine.
80g di pasta = 250-280g di patate
80g di pasta = 200g di gnocchi di patate

7. Farro, Orzo, Cous cous Bio: alternative super versatili che hanno spesso un contenuto di fibre e proteine più elevato e un indice glicemico più basso. Ottimi ingredienti per piatti sia caldi che freddi, come insalatone e poké.
80g di pasta = 80g di farro bio, orzo bio, cous cous bio 

8. Quinoa, Miglio, Grano Saraceno Bio: pseudo-cereali che offrono un profilo nutrizionale più ampio rispetto alla pasta bianca, poiché sono spesso ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine e fibre.. e sono senza glutine!
80g di pasta = 80g di quinoa bio, miglio bio, grano saraceno bio

9. Pasta di legumi Bio: ricca di proteine vegetali, vitamine e minerali e ad alto contenuto di fibre, anche lei senza glutine! Attenzione: preferisci sempre quella 100% farina di legumi.
80g di pasta = 80g di pasta di legumi siciliana

10. Riso: il suo sapore neutro si presta bene a vari condimenti, è naturalmente senza glutine e, in particolare quello integrale, è un’ottima fonte di vitamine, fibre e minerali.
80g di pasta = 80g di riso

Una delle chiavi per una cucina sana e gustosa è sempre la creatività. La cucina sana non significa rinunciare al gusto, piuttosto variare le fonti di carboidrati, scegliere ingredienti biologici e integrali quando possibile. Sperimenta queste alternative a pane, pasta e farina nella tua cucina e scopri quanto possano essere deliziose e nutrienti.

La varietà è l’ingrediente principale per una dieta sana e gustosa, quindi divertiti a esplorare nuovi ingredienti e ricette per il benessere del tuo corpo.

Buon appetito!