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Cos’è il ferro e a cosa serve?

Il ferro è un minerale fondamentale per l’organismo umano: entra a far parte di emoglobina e mioglobina, proteine deputate al trasporto dell’ossigeno verso i muscoli ed ogni parte del corpo; partecipa inoltre all’attività degli enzimi che producono ormoni e tessuti connettivi.

Mancanza di ferro: sintomi e conseguenze

La sua carenza può essere tra le cause dell’anemia, i cui sintomi sono, ad esempio, la sensazione di stanchezza, disturbi gastrointestinali, il pallore della pelle, mani e piedi freddi, unghie e capelli deboli oppure mal di testa e difficoltà di memoria e concentrazione. 
In caso di gravidanza è importante valutare i livelli del ferro nel sangue, in quanto la carenza di questo minerale può influenzare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. 

Quanto ferro assumere e in quali alimenti lo trovi

Meglio quindi se lo assumi attraverso l’alimentazione, nella quantità indicata dal fabbisogno, che varia in base a diversi fattori, ma calcolato genericamente per un adulto attorno ai 14 mg al giorno (11 mg per l’uomo, 16 mg per la donna in età fertile). Tutto il ferro che il tuo corpo prende e non serve al momento, lo deposita come “riserva” in fegato, milza, midollo osseo, lasciandolo a disposizione.

Sono diversi i cibi animali che lo contengono, ma, contrariamente a quanto si crede, anche il regno vegetale ne è ricco, tanto da garantire un’adeguata quantità anche a chi preferisce diete vegetariane e vegane. Ecco, ad esempio, alcuni alimenti in cui lo puoi trovare: 

- i legumi tra cui soia e i suoi derivati come tofu e tempeh, lenticchie, ceci, fagioli e piselli 

- i cereali integrali come avena, quinoa, grano saraceno e miglio

- i semi oleosi, soprattutto nel sesamo 

- la farina di castagne

- le erbe aromatiche e le spezie, in particolare timo e cumino

- foglie verdi come radicchio e spinaci

Come favorire l'assimilazione del ferro

Un fattore importante, che troppo spesso passa in secondo piano, è l'assorbimento del nutriente, ossia la capacità assimilativa del ferro da parte dell’organismo. 

Questa può essere limitata da alcune sostanze come gli ossalati, i fitati, i polifenoli, il calcio, le proteine del latte e delle uova. La raccomandazione è di consumare tè, caffè e cioccolato, lontano dai pasti ed evitare le associazioni che possono impattare.

Per i fitati, se contenuti nei legumi, abbiamo già visto come l’ammollo (https://www.cerretobio.com/news/consigli-smart-per-consumare-piu-legumi-secchi) possa essere d’aiuto.

L’assunzione, invece, è facilitata dalla preziosa vitamina C per cui, mangiare un kiwi o un agrume dopo aver assaporato, ad esempio, una pasta e fagioli o una zuppa di lenticchie, oppure condire un’insalata di radicchio con il succo di limone sono soluzioni vincenti qualora avessi un fabbisogno del minerale importante.